150斤瘦到100斤需要多久？

按照每天健康减0.3斤左右，需要6个月左右的时间，150斤瘦到100斤属于大基数减肥，需要在均衡饮食和适合大基数体重的基础上进行即可。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的本质是均衡饮食，减少脂肪比，增加肌肉比。饮食上做到减少高热量，高脂肪，高糖分食物，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物。

如何从150斤减到100斤？

早餐：杂粮豆浆一杯+玉米一块+苹果一个（小的）。

午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭100克+清炒鸡胸肉100克+清炒菜心100克。

下午3~4点加餐，补充能量，避免挨饿，选择低热量食物，如酸奶，水果，全麦面包任选其中的一种即可。

晚餐：燕麦粥一碗+清炒豆腐80克+白灼生菜100克。

晚上睡前2小时补充一杯脱脂奶，补充钙质，因为足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成的作用。

食材可根据自己当地的来选择，每餐最基本的要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果，每天保持健康脂肪25~30克，避免减肥过程中出现皮肤干燥，钙的缺乏等症状。健康脂肪可选择橄榄油，茶油等代替。

运动辅助：

大基数体重可以选择，快走，散步，游泳，缩腹走路的运动方式来进行消耗，每次运动时间在40分钟以上，以低强度运动频率为主，循序渐进的进行，切忌跑步，因为大基数体重跑步会损伤膝关节，不利于身体健康。

减50斤需要时间和过程，饮食和运动配合进行，切忌节食和靠单一食物来减肥，那样就算暂时减下来后面也会反弹的，损害身体也容易形成易胖体质。

从75公斤瘦到50公斤需要多久？你想锐减三分之一的体重，妈妈知道吗？不得不说，这确实是一个惊人的减肥计划。

以一个身高165cm的女性为例：若体重75公斤，则BMI（身体质量参数）为27.5，属于超重，且接近肥胖BMI值28；若降至50公斤，则BMI为18.4，刚好进入偏瘦的区域。可以这样说，锐减25公斤，相当于从一个极端走向另一个极端。

男性的情况又会如何呢？以一个身高175cm的男性为例，体重75公斤时，BMI值为24.5，刚好掠过超重线24；若降至50公斤，则BMI为16.3，远低于正常区域下限（18.5），属于绝对的电线杆、皮包骨。

可见，在上述假设身高下，无论男女，处于75公斤体重时都有必要减肥，降低体脂率，但追求锐减25公斤的体重，则完全走到另一个极端，并不利于健康，而且也并不美。

好吧，暂且接受锐减25公斤体重的要求。那么，需要花费多久呢？

饮食控制和运动方案是影响减肥速度的两个重要因素，另外初始体重的高低也会影响减脂的速度。只能提供参考经验，无法给出具体、精确的时间预测。御行君接触过的案例中，以有氧运动为主、适当控制饮食的减肥者，一般都可以在最初的2至3个月里减掉10公斤左右的体重。还有一些人，则通过一天中的某一或某两餐食用健康代餐类食物或低热量健身餐，配合每周四至五次的运动，达到2至3个月内减重十几公斤的目标。所以从经验上可以预期，在2至3个月内减重10公斤或更多是可行的。

但快速减脂效果也会随着身体的适应而逐步消失，所以减掉25公斤体重的目标，并不会一帆风顺。这期间一定会遭遇多次平台期，让运动和饮食努力看起来徒劳无功，许多人由于长时间陷在平台期里，最终被消磨了耐心，选择放弃。体脂率越低，减脂的难度也就越大，因为身体需要脂肪确保生存所需，哪怕现代生活确实不愁吃穿，但我们身体的进化却没有跟上人类社会的发展速度，老祖宗留给我们的身体仍旧保持着“及时保存能量以备荒年”的基因。

男性一般将体脂率降到15%后，进一步的下降会变得很困难，这也就是为什么男性想要拥有六块清晰的腹肌是如此之难的一个重要原因（15%以下的体脂率腹肌才会比较清晰的呈现出来）。另外，女性由于生理原因，正常体脂率范围也要高于男性，当女性的体重过低，特别是体脂率低于17%时，会引发功能失调、脂肪过少 、骨质疏松、雌激素水平不足等诸多问题。

所以可能的情况是，前10至15公斤减重，会相对比较快速，而体重从65或60降至50公斤这段路（后15至10公斤），将变得异常艰辛，将呈现长时间的拉锯站。这个过程有可能需要数年之久，也有可能永远也无法减到50公斤。

对于减肥者的建议是，理性设定减重目标。规律运动、耐心减脂，小幅稳步地减脂从长远来看，才是真正快速健康的减脂方式。一旦体脂率或体重回到正常范围内，就不应再将“减脂、减肥、减重”作为唯一的、主要的目标。我们要的是更美、更健康，而不是更瘦、更弱，不是吗？

在我减肥训练营里有一个女生210斤，经过一个周期的训练成功减去78斤，其实大幅度的减脂并没有想象中那么难，关键是得掌握正确的减脂方法和很好的执行力。

而很多人想减肥只是一腔热血，不懂得科学有效的减肥方法，同时也没有很强的执行力，总是三天打鱼两天晒网，减肥的路上有百分80的人都在中途放弃，这也是很多人减肥失败的原因。

但是在我减肥训练营的学员百分之90是成功的，为什么呢？有人管有人盯着你，而且有科学有效的减肥方法，可以让你在短时间内减身上更多的肉，但唯一缺点就是花钱。

那么，今天不用大家花一分钱我给大家说一套详细的减肥方法，你们只需照着做就行了，唯一会导致你失败的因素就是你是否能认真执行下去，如果对自己有信心，不妨往下接着看。

说具体方法前，我先给大家说减肥必经的4个阶段，让大家有一个心理准备，这样在出现这种状况时也知道如何应对。

这四个阶段是：适应期—减脂期—平台期—脱敏期。

下面我简单来说下这4个阶段:

1、适应期：指的是你刚开始减肥的最初期段，除了刚开始几天体重掉的快外，后面就会很慢，这个时候并不是说没效果，而是身体正在为你的减肥大业打地基中，身体每天都在产生着化学变化，只是你看不到而已，体重上反应不出来。

这个时候不要着急，这个一个减肥的适应期，这个阶段时间并不长，只要你坚持运动并合理饮食可能10到20天左右就可以度过这个阶段，进入减脂期。

2、减脂期：当你度过了适应期后就进入到了这个阶段，这个阶段是最幸福的，通过适应期为身体打好的“地基”这个时候会很好的产生化学变化，你的身体每天都可能几两几两的掉肉，这个时候更要加紧步伐不要松懈，把战果最大化，这个时期往往会持续1-2个月。

3、平台期：这个时期相信很多人应该碰到，就是当你减肥一段时间后你会发现减不动了，或者效果很小，但是你的饮食和运动并没有放纵和减少，这就是说明身体进入平台期了。

这个时候不要急躁控制好自己的饮食，调整下运动方案往往会有不错的效果，每个人的平台期时间不同，主要看你在这段时间内如何去做了，而很多人减肥不成功或者又复胖都是在这一阶段。

4、脱敏期：我们的身体会有3-6的记忆期，当你成功减下来不要放松警惕，否则很容易反弹回去，你要继续一如既往的保持良好饮食和运动习惯。

当你度过3-6个月的这个阶段后身体才会已经认为你真正的改变了，真的成为一个瘦人标准了，才不会再轻易胖回去。

你清楚这4个阶段后才能做到心中有数，更好的去执行减肥计划。

减肥万变不离其宗，减肥具体的方法还是要通过饮食+运动来实现，但具体怎么做我来和大家详细说下

首先说饮食方面：

1、少吃油大的和太甜的食物，特别是液体形式的，比如油汤、饮料之类，烹饪方式尽量以蒸和煮二种方式为优先，炒菜或凉拌一些食物尽量用橄榄油。

2、主食尽量以粗粮为主，比如：玉米、土豆、红薯、燕麦、紫米、小米、糙米之类的谷物，少吃面食加工品，比如面条、饺子之类。

3、不要吃你肉眼可见的脂肪，也就是肥肉，肉类建议多吃：牛肉、鸡肉、鱼虾、海鲜、蛋类这些。

4、多吃新鲜水果和蔬菜，但过甜的水果少吃，因为含糖量较高热量也会比较高，对减脂不利。

5、少喝酒，多以白开水为主，可以适当喝些脱脂奶和黑咖啡，尤其是黑咖啡对减脂十分有利。

饮食是减肥的前提和基础，如果你说你没办法做到以上的基本原则，那么可以不用继续往下看了，在我健身房里有很多人每天都来锻炼，练得也刻苦，但就是一点不瘦，来的时候什么样一年了还是什么样，就是因为从来不控制饮食，该吃吃该喝喝，所以饮食很关键，这也是我放在第一步说的原因。

说完了饮食我们接着说运动：

运动方面我建议大家采取 “跑步、跳绳、HIIT，力量训练” 这4种，也是最容易和最方便开展的运动。

跑步：

1、我建议早上空腹跑步，但也要根据每个人的身体情况而定，如果低血糖之类还是不要采取空腹，只是说空腹更有效果，因为身体经过一夜的代谢消耗体内糖元等物质已经少了很多，此时在不进食的情况下直接运动可以大比例的直接调用脂肪来为身体提供能量，也就是说此时的减脂效率是最高的。

2、跑步最低20分钟起步，因为运动初期身体会首先调用体内糖元来供能，你运动少于20分钟的话体内的糖元之类还没消耗多少，根本谈不上消耗脂肪，或者只有很小比例的消耗。

只有随着运动时间加长，脂肪消耗的比例才会逐渐增大，所以尽可能的保持较长的有氧时间，可以循序渐进的提高，比如第一天20分，然后每天逐步加长2~3分钟的时间，最终把有氧控制在40分到60分之内。

3、跑步开始后保持均速固定的频率进行到底，不要中途休息或者跑跑停停，这样减脂效果是会打很大折扣的。

跳绳：

1、建议也可以早上空腹进行，效果可以最大化，但还是那句话一切根据个人身体情况。

2、分组进行，可以给自己定个计划，包括一次运动总共要做多少个，分多少次完成，一次做多少个，每组之间的休息间隔时间为多少，都计划好。

比如：初期可以定每天2000个，分成10组进行，每组跳200个，跳完一组后休息2分钟，进行下一组。后期在此基础上逐步提高数量和减少组间休息时间即可。

3、习惯了常规的跳绳后逐渐给自己加些难度，比如：二连跳、交叉跳之类，难度的增加意味着会消耗更多的热量，对减肥更有利。

HIIT运动：

这种运动也叫高强度间歇性运动，是一些不同动作组合在一起，并在短时间内连续完成的一套动作体系，也是目前比较流行的一种减肥运动，无论是在家里还是办公室可以随时随地开展，不需要占用多少场地。

优点是：燃烧热量多且具有后燃效应，也就是在你做完一套后不光是运动过程中会消耗大量热量，而且在运动完毕后的24小时内身体依然在消耗热量，对减肥来说真的事半功倍。缺点也很明显，就是强度大，还是建议大家适情而定。

在这里给出大家一套HIIT训练动作，每个动作做20秒，中间休息10秒，然后开始下一个动作。一共8个动作。全部做完算一组。

1、开合跳

2、深蹲抬膝

3、平板支撑交替抬腿

4、波比跳

5、交替侧弓步

6、俯身跨步登山：

7、深蹲跳

8、勾脚跳

最后我们来说下力量训练：

很多好奇为什么减肥还要做力量训练？这是因为力量训练对减肥有以下3点好处：

1、力量训练过程中会消耗大量热量，比如你的深蹲、硬拉、卧推这些运动你做完一套下来并不比你跑步消耗的少。

2、力量训练可以增加肌肉，而每公斤肌肉消耗的热量是同等脂肪的3-4倍之多，所以你身上有更多肌肉后就算不运动也会帮你消耗更多的热量。

3、力量训练可以提高基础代谢，基础代谢提高意味着你吃多的更多而不胖，慢慢向易瘦体质转化。

在这里也给出一套在家里可以进行的力量训练动作：

胸部训练：

动作一：跪姿俯卧撑

动作要点：腰背保持挺直，不要塌腰，下放时吸气撑起时吐气。

做3组 每组做8-12个

动作二：上斜俯卧撑

动作要点：可以找一个凳子或者床边，动作时保持腰背挺直，不要塌腰。

做3组 每组8-12个

动作三：哑铃飞鸟

动作要点：双手持哑铃有种怀抱大树的感觉一样，向中间靠拢但不要碰触，向两边展开时吸气，聚拢时呼气。

做3组 每组8-12次

背部训练：

动作一：弹力带下拉

动作要领：用弹力带挂在门框上，呼气下拉，吸气还原，拉到底部时大臂尽量贴紧身体，并收紧肩胛骨。

做3组 每组15-20次

动作二：弹力带划船

动作要领：双脚踩住弹力带中间位置，双手抓住弹力带两头，大臂贴紧身边同时向后拉起。

做3组 每组15-20次

动作三：硬拉

动作要领：双脚与肩同宽站距，下放时保持腰背挺直，不要弓背，腿部也不要过度弯曲，保持略弯即可，下放吸气，起身呼气。

做3组 每组8-12次

臀腿训练

动作一：哑铃颈前深蹲

动作要领：双手持哑铃于胸前，下蹲时吸气，站起时呼气，切记腰背挺直，不要过度前倾，膝盖方向要冲向脚尖。

做3组 每组8-12次

动作二：哑铃箭步蹲

双手各持一哑铃，左右腿交替下蹲，下蹲时保持大腿和小腿夹角尽量接近90度

做3组 每组12-18次（左右两侧分别）

动作三：弹力带分腿

动作要领：大腿向外展时身体保持固定，一侧腿做完做另一侧

做3组 每组15-20次

动作四：弹力带臀桥：

动作要领：弹力带套于大腿下方，保持上半身固定支撑，臀部发力向上抬起，下放吸气，抬起呼气

做3组 每组15-20次

这套力量训练动作在起到减肥作用的同时可以打造出你凹凸有致的身材，让你曲线玲珑，皮肤紧致有弹性。

最后来总结下：一、控制饮食（参考基础原则） 二、有氧运动（跑步、跳绳、HIIT）选一种 三、坚持力量训练，三管齐下才可以在最短时间减少最多脂肪。

希望本篇文章能对大家有所帮助，记得走的时候记得给个赞。

我的一个同学当初158斤，想减到100斤以内，和我说“好女不过百”，她说，你是教练，帮我做份计划吧！后面我就用了“一根跳绳和一份饮食计划”，用了6个月帮她减了下去，不仅仅瘦了，而且皮肤没有松弛！计划我是像下面这样安排的！

一、关于饮食计划是这样的

饮食就是根据七大营养素选择每餐适合吃什么，七大营养素分别是蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质元素，水膳食纤维；

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包各选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

如果在外吃：按照适量优质蛋白低碳水低脂肪的原则，很多餐厅都可以吃到的，

1、潮汕牛肉火锅（清汤锅）

2、星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼（低热量的）

3、麦当劳除炸物以外的汉堡类，烧酱、（鸡腿堡）

4、沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了）

自己做的话：适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，海鲜等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，15克左右

维生素矿物质元素膳食纤维：蔬菜一份，水果一份（100克以内）

在外聚餐的话，吃饭之前先喝点水或者茶，西红柿或者黄瓜之类，先吃蔬菜再吃肉类，这样进食就会减少；

晚餐安排：

第一条就是完成不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

二、关于运动安排的是跳绳，计划如下

运动主要分为2个阶段：第一阶段适应期，第二阶段减肥期；

1、适应期主要安排她提高自己的心肺功能，安排如下，执行2周，减脂大约6斤；

跳绳前的热身：热身两个动作

动作一：小碎步

动作二：开合跳

正式跳绳训练：每次都跳到她可以承受的最大数字，就这样坚持每天跳8组就可以，跳到极限就是为了把她心率降下来，后期练都可以在燃脂心率下进行运动，而且不会感觉到太累；

跳完后拉伸：主要拉伸小腿和大腿前侧

动作一：小腿拉伸

动作二：大腿前侧拉伸

跳绳的正确方法：

两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次

呼吸：自然呼吸

动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快

2、减肥期重点就是减少脂肪，运用的是高强度短间歇时间，如下安排：

跳绳前的热身：跳前都全身的热身动作，总共3个动作，做两组就可以，每组15次；

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：高抬腿

正式跳绳训练：这是设计了一个HIIT的训练，两种跳法一组，中间间隙30秒，连续4组；中间休息60秒，继续4组，总重复4次，每组30个，锻炼周后面加5-10个，根据情况而定；

跳法一：单腿走路跳

跳法二：双腿跳

三、生活习惯的调整

睡眠的调整，以前老是喜欢刷手机到半夜，调整到晚上11：30前必须睡觉；

经常不要久坐，坐一小时就必须站一下，动一动；

坐姿要经常提醒自己，保持腰背挺直的状态，不要臃塌坐姿，一年可以多消耗几斤脂肪的热量，叫做姿态肌的消耗；

吃饭的速度一定要放慢，这样可以减少食物的摄入；

总结

说到她的成功，关键还是在于她真的想改变了，我只是给了她一个正确的方法，所以减肥永远是自己的事，别人只能给你方法和鼓励，不能帮你掉肉啊！如果你也在减肥，那么这方法适合你！

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

从150斤到100斤，多长时间能减脂50斤？

新手需要6-12个月，达人需要3-6个月，前提是要做到瘦身规划、动作姿势、饮食配合三者融合才能事半功倍。

1.瘦身不需要规划：很多人觉得健身不需要规划，只要坚持运动和饮食就能做到，没有规划性做事的方式并不可取，不然私教存在的意义是什么呢？

2.节食比运动更快：健身确实“三分靠动，七分靠吃”，并不代表节食瘦下来就健康，减肥不单单只看体重数字。

所以，减肥绝非一蹴而就，想要健康而科学的瘦下来，必须学会这三个至关重要的方面：瘦身规划、动作姿势、饮食配合。

有氧运动配合力量，才是瘦身规划

所以，两个不同原理的运动方式就是解决这两个关键问题，有氧运动减脂肪降体脂，力量训练紧致肌肉练线条，两者结合才能从内到外真正瘦下来。那具体需要如何做呢？

一.有氧波比跳

波比跳运动是常见的高强度、短时间、快速燃脂的是自重阻力运动，常常包括深蹲、俯地挺身和跳跃等一系列有氧与无氧结合动作，能够负荷到人体心跳率最大值的过程中，提高新陈代谢燃烧脂肪，从而达到减脂的真正目的。

波比跳的动作要领和锻炼肌肉群，可以分三步走来讲解：

屈髋向后膝盖不内扣。双腿脚尖向外打开，膝盖不能向内扣，臀大肌发力深蹲向后拉伸至45度，等待向上跳跃的挺身。

双手向后夹紧身体两侧。屈髋向后拉伸准备向上跳跃时，双手自然摆放身体两侧，向后摆动45度为跳跃做俯冲。

2.跳跃

3.俯地挺身

双手与肩同宽撑地。双手撑地时收紧腹部核心，脚尖向下撑住呈俯卧撑姿势，腹部核心力量发力。

双腿向前跳跃与地45度夹角。双腿绷直跳跃到小腿两侧，腹部收紧屈髋向后拉伸，重复动作向上跳跃。

发力肌肉

√臀大肌：臀大肌作为表层最大肌肉群，帮助深蹲过程中外旋大腿，稳定身体平衡，具体发力点位置则是在起止点的地方。

起点：起于髋骨外侧与尾骨背面

止点：止于臀肌粗隆

√股四头肌：大腿前侧强有力的肌肉群，后蹲跳跃与俯地挺身都需要股四头肌发力，才能稳住脊椎与身体重心。

起点：髂前下棘

二. 无氧平板支撑

1.动作要领

前后拉伸抗阻力，两脚分开与肩同宽。头、背与腿呈一条水平线，手肘朝外呈八字形，身体以下犬式俯卧，双腿脚尖绷直向后拉伸，躯干向前拉直前后呈对抗。

腹部核心发力，腰部不向下塌陷。绷直身体2分钟时，因为无力酸痛腰部容易塌陷，臀部向上挺，这个姿势是错误的，千万要收紧腹部核心，向内夹紧臀大肌。

2.发力肌肉

√ 竖脊肌。平板支撑锻炼的是竖脊肌，这块肌肉在脊椎后方的长肌左右各三条，维持身体平衡直立行走的重要肌肉。

√ 股二头肌。平板支撑过程中，小腿向后拉伸就是锻炼了股二头肌，这块肌肉能帮助小腿后屈与奔跑。

√ 臀部肌肉群。整体臀部的表层与深层肌肉都会在稳定核心中得到刺激，能帮助稳定骨盆和保持躯干平行。

合理饮食配合运动，才能双管齐下

运动前后，我们需要食用什么样的饮食才能保证运动不白费？常说的健康食物又有哪些？怎样吃什么时候吃才更好？这些都是我们常关心的问题，合理饮食主要是以下三点：

2.不吃油炸食品，少吃高糖分食物。真正增长脂肪的不是碳水化合物，而是高糖分食物，比如冰淇淋、奶油面包等，可用荞麦、坚果代替零食。

3.多选择膳食纤维食品，沙拉餐适量。沙拉轻食最近很火，可以每周三次不宜多吃，橙子、猕猴桃高维生素水果可选择，多选择玉米燕麦等膳食纤维食物。

写在最后

有氧运动与力量训练结合，隔天运动与合理饮食配合，细致做好每个动作并持之以恒，才能更好在短时间内减掉体脂，保持苗条身材。

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